Planning vacances

Il est important de récupérer et se reposer. Mais cela ne veut pas dire ne rien faire. Au contraire.

Le sommeil reste la plus puissante des techniques de récupération. Faites une petite cure. Mais ne coupez pas les ponts avec la pratique physique plus de 2 semaines ou vous le paierez à la rentrée.

A côté de votre planification des entrainements, lors que vous êtes “en vacances”, voici un planning que vous pourrez suivre:

LUNDI

Matin

  • 15min Etirements
  • Tendoku-Renshu

Après-midi

  • Endurance

MARDI

Matin

  • Abdominaux

( 20 relevés de buste normaux, 20 au ralenti ) x5

( 20 relevés de buste en croisant, 20 relevés de buste normaux, 20 au ralenti ) x5

2000 battements de jambes

Après-midi

Vitesse

MERCREDI

Matin

  • 15min étirements
  • Tendoku-Renshu

Après-midi

  • Jeux de coordination

JEUDI

Matin

  • Pompes

6 séries de pompes dégressives en partant de 20 puis 19,18,.. avec 15 sec de récup entre les séries.

6 séries de tractions (autant que possible avec 1 min de récup entre).

Après-midi

Endurance

VENDREDI

Matin

  • 15min Etirements
  • Tendoku-Renshu

Après-midi

Jogging long et continu

VITESSE

Exercice de plyométrie et sprint.

  1. 10min d’échauffement
  2. 6 foulées bondissantes, puis 20 à 30m en sprint à vitesse maximale.
  3. 6 squats sautés en inversant les jambes, puis 20 à 30m en sprint à vitesse maximale
  4. Marelle infernale (avec des demi-tours, retours en arrière,..) puis 20 à 30m de sprint à vitesse maximale.

Faire chaque atelier 1x avec 1min de récupération entre chaque

Récupérer 4min puis recommencer 4x.

Terminer par 

2x 30m sprint avec 3min de récup.

2x 60m de sprint avec 5min de récup

15min de jogging

ENDURANCE

  1. 10 de jogging d’échauffement
  2. faire 3 accélérations progressives de 30 secondes avec 30 secondes lentes.
  3. Ensuite au signal sprint aller retour en 30 sec avant de faire 30 sec de course de récup.
  4. Faire 2 blocs de 10 séries de 30s d’effort / 30s de récup. 3min de recup entre chaque bloc.
  5. Terminer par une récup active jogging de 10 min

JEUX DE COORDINATION

  • Tendoku-Renshu
  • Rugby, gym, escalade ou…
  • Jeux de coordination: ballons…