Programme Endurance
On va développer l’endurance spécifique du judoka.
Il y aura 5 niveaux, avec 2 entrainements par semaine.
Bloc 1
Durée: 2 à 3 semaines / 2 à 3 séances/semaine.
- Après 20min de footing, enchainer 5 accélération de 15 secondes alternées avec 30 secondes de footing peu intense. Récupérer pendant 3 min en course à faible intensité puis recommencer un nouveau bloc.
- 2 blocs pour tous.
- 1 bloc supplémentaire pour U15, 2 blocs pour U18
- Pas assez difficile ? ajouter un bloc ou une accélération par bloc.
- Equilibrer progressivement temps de travail et de récup (15/15).
Bloc 2
Durée: 3 à 4 semaines / 2 séances par semaine
- Après 20min de footing, enchainer 6 à 10 accélération de 20 sec alternées de 20 sec de footing peu intense. Récupérer pendant 3 min en course à faible intensité
- 2 blocs pour tous
- 1 bloc supplémentaire pour U15, 2 blocs pour U18
- Pas assez difficile? Ajouter une accélération à chaque séance ou un bloc entier. Augmenter le temps de travail progressivement (30sec)
Bloc 3
Durée: 3 semaines / 1 à 2 par semaine.
- Enchainer 4 à 6 accélérations de 2 min alternées avec 2min de footing peu intense. Courir 15 min à 60% de son max.
- 5 accélérations pour U15, 6 pour U18.
Bloc 4
Durée: 2 à 3 semaines / 1 à 2 séances par semaine.
- Enchainer 15s d’accélération et 15s de récup. puis 30s/30s, 1min/1min, 2min/2min, 1min/1min, 30s/30s, 15s/15s.
- 2x pour U15 & U18, 5min recup entre 2 blocs.
Bloc 5
Durée: 3 semaines / 1 à 2 séances par semaine
- Enchainer 10 reps de 15sec d’efforts alternées avec 15sec de récup. Récupérer 3 à 5 min en trottinant puis recommencer.
- 2 blocs pour tous, 3 blocs U15, 4 blocs U18.
